DET DIGITALE DOPET - bokanmeldelse

Mange av oss bruker mobilen mye. Veldig mye. I snitt plukker vi opp mobilen 150 ganger per dag. Og bruker den i snitt 4 timer per dag. For halvparten av oss er det så mye som 6 timer.

Ole Petter Hjelle har skrevet en bra og viktig bok om mobilbruk. Jeg ser at mange har MYE å hente på bedre mobilvaner. Fikk derfor lyst til å skrive et lite sammendrag og noen ord om hva jeg synes om boka. 

Hvorfor bruker vi mobilen så mye?

Ole Petter beskriver fint hvordan mobilen aktiverer belønningssystemet (dopamin) i hjernen vår. Det gir en forståelse av hvorfor vi blir fristet til å sjekke den så utrolig ofte. Appene vi bruker oftest er designet for at vi skal bli mest mulig hekta. 

I det første kapitlet, om avhengighet, kan du lære mye om hvorfor det er vanskelig å begrense mobilbruken. Da forstår du antakelig at du trenger smarte strategier for å bruke den mindre. Og du slipper å slå deg selv i hodet når du oppdager at du gjentatte ganger detter tilbake i dårlige mobilvaner.

Du har som menneske en hjerne som er skapt for å trigges av den umiddelbare dopaminbelønningen du får hver gang du klikker deg inn på skjermen. 

Hva er problemene med mobilbruk?

I boken står det mye bra om problemene med overdreven mobilbruk. Dette er nyttig informasjon som kan motivere til å bruke mobilen mindre. Det viktigste er naturligvis at du reflekterer over hvilken plass skjermene har i ditt liv. Og om du vil få det bedre med å bruke dem mindre. 

Vi sammenligner oss med andres glansbildeliv

Når vi ser glansbildeversjonen av andre menneskers liv, er det lett å føle seg mislykket selv. I boken står det om en studie som viste at de som bruker mye tid på facebook er mindre fornøyde med livet sitt. De er mer bekymret og føler seg mer ensomme. Slik sosial sammenligning er ikke bra for psyken vår. Problemet er at du på skjermene kan drive med det hele tiden. 

Vi har mindre tid til andre aktiviteter

Ole Petter skriver om en interessant studie som viser at skjermbruk tar opp stadig mer av vår fritid. I 2007 ble en av fem timer fritid brukt på skjerm. I 2017 var det hele 90 %. Tenk på det! Mange ønsker seg nok mer fritid...men jeg tviler på at flertallet synes det er meningsfullt å bruke så mye av den på skjerm...

Det står også en del om hvilke negative konsekvenser det kan ha når skjermtid går ut over andre aktiviteter. Blant annet tyder undersøkelser på at barns hjerne ikke utvikles optimalt ved mye skjermbruk. Primært fordi det tar tid bort fra lek, bevegelse og sosial kontakt. 

Videre er det en utfordring i dag at mange ikke er fysisk aktive nok. Det gjelder også barn og unge. Undersøkelser viser at mer tid på skjerm, naturlig nok, henger sammen med mindre tid til aktivitet. 

Vi går glipp av hverdagens øyeblikk, også sammen med andre

Fordi vi har mobilen med oss hele tiden, kan vi se på skjerm mens vi spiser, ser på TV, jobber og sitter i møter. Og når vi er sammen med andre. Et fenomen som i boken omtales som "Phubbing" (phone snubbing). Det kan medføre at mobilbruken går på bekostning av sosialt samvær. Og det igjen er noe av det aller viktigste for god helse og livskvalitet. 

Det går utover søvn

Søvn er viktig for humør, overskudd, kreativitet og konsentrasjonsevne. Vi er helt avhengige av nok søvn for å fungere i hverdagen. Samtidig viser undersøkelser at mange sover for lite. 

Ole Petter skriver om sammenhengen mellom mobilbruk og søvn. Mer tid på skjerm gir mindre tid til søvn. I tillegg er mange aktiviteter på skjerm så stimulerende at det er vanskelig å roe ned og sove. Skjermbruk er også negativt for søvnen ved at det blå lyset forteller hjernen at det er tid for å være våken, selv om det egentlig er sovetid. 

Det er med andre ord mange grunner til å kikke på mobilvanene hvis du er opptatt av å sove nok og sove godt. I boken er det også noen gode råd om søvnfremmende tiltak generelt. 

Mange av mine klienter finner også ut at nok søvn gjør det lettere å lykkes med andre vaner, enten det er å spise sunt eller trene regelmessig. Rett og slett fordi søvn gir mentalt overskudd til å ta gode valg.

Hvordan kan du bli mindre avhengig av skjermen?

Boken inneholder flere gode råd om hvordan man kan bruke skjermen mindre. Ole Petter anbefaler mange av de samme verktøyene som jeg benytter i Vanemetoden De fungerer både for mobilbruk og andre vaner. 

Få oversikt over hvor mye du bruker skjerm

Mange bruker mobilen mer enn de tror. Derfor er det lurt å sjekke hvor mye du egentlig er på skjerm. Det gjør du enkelt ved å sjekke skjermtid/digital saldo, som ligger under "Innstillinger". Der ser du både hvor mye tid du bruker på enheten, og hvor mange ganger du åpner den hver dag. 

Ole Petter anbefaler så at du setter et mål for hvor mye tid du ønsker å bruke på mobil. Hvor stor plass ønsker du at den skal ha i ditt liv?

Som det står i boken, er det lurt å finne ut hva du vil gjøre i stedet for å bruke mobilen. Hvilke aktiviteter er det meningsfullt for deg å bruke tid på? 

Min erfaring er at jeg ved å begrense mobilbruk, får MYE ekstra tid til aktiviteter som er mer verdifulle. Som å lage god mat, være sammen med familien, trene, gå turer og lese bøker. Eller se gode serier for den saks skyld. Jeg blir også mer tilstedeværende i hverdagens øyeblikk, og mer konsentrert for eksempel på jobben. Og så får jeg større ro i hodet - er som om fraværet av distraksjoner fra mobilen demper tankevirksomheten. Jeg får med andre ord bedre innhold i dagene og en mer fokusert hjerne, når jeg bruker mobilen passe lite!

Lag en plan for mobilbruk

I tillegg til å sette mål for hvor mye du vil bruke mobilen, bør du lage noen retningslinjer for NÅR du ønsker å bruke skjerm. Og når du heller vil gjøre noe annet. Forfatteren anbefaler mobilfrie tidsperioder (som etter et klokkeslett om kvelden) og mobilfrie soner (steder i huset, som på soverommet), noe som absolutt er lurt.

I slike perioder legger du mobilen et annet sted, så slipper du å bruke masse viljestyrke på å overstyre lysten til å sjekke den. Mange har en tendens til å overvurdere sin evne til å "bare bestemme seg for å la være"; det fungerer ofte dårlig for noe så fristende og lett tilgjengelig som en skjerm!

En utfordring kan være at du trenger å være tilgjengelig på mobilen i perioder du ikke vil bruke den. For meg er det en god løsning å ha to telefoner, med tvillingsim. Den ene telefonen er uten appene jeg blir fristet til å sjekke for ofte, som facebook, iInstagram og e-post. Samtidig er jeg tilgjengelig for ringing og meldinger. 

Gjør det enklere å IKKE sjekke mobilen hele tiden

Ole Petter anbefaler også at du skrur av varsler og gjør det mindre attraktivt å sjekke mobilen ved å ha gråtoner på ikonene og gjemme fristende apper i undermapper. Dette er lurt; handler om å gjøre det mindre fristende med noe du egentlig vil unngå.

Jeg har god erfaring med å bruke en app som heter "Freedom". Den stiller jeg til å blokke tilgangen til enkelte apper i utvalgte tidsrom. Dermed kan jeg ha med meg telefonen, men det blir mer tungvint å sjekke ting på impuls. 

Del målene med andre

Vi mennesker er naturlig motivert for å ikke skuffe andre. Derfor er det en smart strategi, som Ole Petter anbefaler, å dele målene dine med andre. Det gir deg ekstra motivasjon for å nå dem; blir mer forpliktende. 

Jeg ser at mange drar stor nytte av dette både i et fellesskap som Vaneklubben og ved individuell vanecoaching. Når man har delt målene med en gruppe eller en fagperson, gir det en helt annen motivasjon enn når man bare holder på for seg selv. 

Hva flykter du FRA, når forsvinner inn i skjermen?

En ting det er viktig å være oppmerksom på, som det ikke står mye om, er at skjermbruk også kan være en flukt fra vanskelige følelser. Mobilen gir en belønning i seg selv (slik det står mye om i boken), men kan også hjelpe deg bort fra uro, rastløshet, kjedsomhet, bekymringer og slitenhet. Hvis du oppdager at det er tilfelle for deg, trenger du strategier for å håndtere følelsene på en bedre måte (det samme gjelder for øvrig for mange andre vaner, som følelsesspising).

Hva jeg liker med boka

Dette er en viktig bok som adresserer hvilken enorme rolle skjermene har fått i livet vårt. Som Ole Petter skriver, vi er virkelig digitale prøvekaninener. Jeg tror MANGE har nytte av å bli bli mer bevisst på konsekvensene av skjermbruk, Det står det mye bra om i boken!

Det er også noen ting jeg synes er særlig bra med den.

Den er forskningsbasert

Boken omtaler mange studier. Påstandene er med andre ord underbygget av forskning og ikke synsing, noe som er kjempebra! Da blir informasjonen mer troverdig.

Den er nyansert

Selv om Ole Petter skriver om skjermavhengighet og ulempene med overdreven skjermbruk, så svartmaler han ikke. Det står også en del om fordeler ved skjermbruk, som at deler av hjernen man bruker på skjerm (f.eks ved gaming) styrkes og utvikles.

Det kommer også tydelig frem at det ikke bare handler om hvor mye du bruker mobilen, men HVA du bruker den til. Det er verken nødvendig eller ønskelig å kutte ut skjermene helt; de gjør jo også livene våre enklere på mange måter. 

Den har gode praktiske tips

Den siste delen inneholder gode praktiske tips for deg som ønsker å redusere mobilbruken. Disse vil fungere godt for mange, hvis man tar dem i buk. 

Den er passe lang

Jeg liker også at boken ikke er så lang. Det gjør at leseren på relativt kort tid får mye nyttig kunnskap om skjermbruk. 

Jeg anbefaler boken til deg som føler at du bruker mobilen vel mye, og som trenger forsterket motivasjon for å gjøre noe med det!